パニック障害を克服するにあたってこの訓練の指標となるのは、あなたがあなた自身で作成する「不安階層表」です。不安階層表というのは、パニック発作が起きたときにあなたが不安や恐怖を感じる場所や状況を、強く不安に感じる順番に列挙して作成する表のことです。その際、大事なことは、不安や恐怖を感じる事柄を数値化して現すということです。一番強く不安に感じる事柄を100とし、10段階で不安項目を数値化していきます。
例えば、
100 自分一人で飛行機に乗る。
98 誰かと一緒に飛行機に乗る。
90 通勤時間帯に満員電車に乗る。
85 高速道路を一人で走行する。
80 普通の時間帯に電車に乗る。
70 エレベーターに乗る。
60 本屋に入る。
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30 スーパーのレジに並ぶ。
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10 誰かと一緒に近所のコンビニへ行く。
という具合です。
この不安階層表に書いた項目が、すなわちあなたがこれからエクスポージャーにより克服していくべき訓練項目です。この項目は、何もレベルの低いものから順番にやっていく必要もなく、あなたの好きな(といっても好きな項目などどれ一つないでしょうが)項目から始めて大丈夫です。